Dalam dunia bodybuilding dan olahraga kekuatan, istilah “bulking” adalah fase krusial yang dikenal luas. Metode bulking adalah strategi nutrisi dan latihan yang dirancang untuk memaksimalkan penambahan massa otot. Fase ini umumnya diikuti oleh fase “cutting” (pengurangan lemak), namun fokus utama metode bulking adalah membangun sebanyak mungkin otot dengan meminimalkan penambahan lemak tubuh.

Prinsip dasar dari metode bulking adalah mengonsumsi kalori surplus, artinya lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Surplus kalori ini menyediakan energi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan proses pemulihan setelah latihan intensif. Umumnya, surplus kalori berkisar antara 250 hingga 500 kalori di atas kebutuhan pemeliharaan harian. Sumber kalori ini harus berasal dari makanan berkualitas tinggi, bukan dari makanan olahan atau junk food. Asupan protein yang tinggi juga sangat penting, biasanya berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan, untuk mendukung sintesis protein otot. Karbohidrat kompleks dan lemak sehat juga harus menjadi bagian penting dari diet untuk menyediakan energi dan mendukung fungsi hormonal.

Selain nutrisi, metode bulking juga melibatkan program latihan kekuatan yang progresif dan intensif. Atlet akan fokus pada latihan gabungan (compound exercises) seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press, yang melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan dan memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat. Latihan ini merangsang pertumbuhan otot secara maksimal. Volume latihan (jumlah set dan repetisi) juga cenderung lebih tinggi selama fase bulking untuk memberikan stimulasi yang cukup bagi otot agar terus berkembang.

Penting untuk membedakan antara “clean bulk” dan “dirty bulk”. Clean bulk adalah pendekatan yang lebih terkontrol, di mana surplus kalori dijaga seminimal mungkin untuk meminimalkan penambahan lemak. Sementara itu, dirty bulk melibatkan konsumsi kalori surplus yang sangat besar tanpa terlalu memperhatikan kualitas makanan, seringkali menyebabkan penambahan lemak yang signifikan bersamaan dengan otot. Meskipun dirty bulk bisa menambah berat badan lebih cepat, proses cutting setelahnya akan jauh lebih sulit. Oleh karena itu, bagi sebagian besar atlet, clean bulk adalah pilihan yang lebih disarankan untuk membangun massa otot secara berkelanjutan dan sehat.