Seringkali pelari jarak jauh jatuh pada pandangan sempit bahwa lari adalah satu-satunya pelatihan yang mereka butuhkan. Namun, untuk mencapai performa puncak dalam marathon dan secara konsisten menghindari cedera, integrasi Strength Training atau latihan kekuatan adalah suatu keharusan. Strength Training bagi pelari bukan hanya tentang membangun otot besar; ini adalah tentang membangun daya tahan otot, stabilitas, dan kekuatan konektif di seluruh rantai kinematik tubuh, terutama kaki dan inti (core). Strength Training bertindak sebagai fondasi yang memungkinkan kaki Anda menahan ribuan benturan yang terjadi selama menempuh jarak $42,195\text{ km}$ tanpa mengalami kegagalan mekanis.

🦵 Kaki Bukan Hanya Pendorong, Tapi Peredam

Selama lari, kaki berfungsi sebagai pendorong dan, yang paling penting, sebagai peredam kejut. Setiap langkah menghasilkan gaya benturan hingga tiga kali lipat dari berat badan pelari.

1. Menguatkan Otot Pendorong: Latihan seperti squat, deadlift, dan lunge menguatkan quadriceps, hamstrings, dan glutes (otot bokong). Glutes yang kuat sangat penting karena mereka adalah mesin pendorong utama, membantu pelari mempertahankan bentuk lari yang efisien saat memasuki fase kelelahan di paruh kedua marathon.
2. Stabilitas Single-Leg: Lari adalah aktivitas satu kaki pada satu waktu. Oleh karena itu, Strength Training yang efektif harus mencakup latihan single-leg (satu kaki) seperti single-leg deadlifts atau pistol squats. Latihan ini menguatkan otot stabilisator kecil di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, yang sangat penting untuk mencegah cedera umum seperti Runner’s Knee atau IT Band Syndrome.

🛡️ Mencegah Cedera dan Meningkatkan Ekonomi Lari

Bukti ilmiah secara konsisten mendukung peran Strength Training dalam pencegahan cedera dan peningkatan running economy (efisiensi lari).

• Peningkatan Running Economy: Otot yang lebih kuat tidak perlu bekerja sekeras otot yang lemah untuk melakukan tugas yang sama. Dengan kata lain, Strength Training membuat lari terasa lebih mudah dan lebih efisien. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Fisiologi Olahraga pada 10 September 2024 menemukan bahwa pelari jarak jauh yang memasukkan latihan kekuatan dua kali seminggu selama 12 minggu mengalami peningkatan running economy rata-rata 4%, yang berarti mereka menggunakan oksigen lebih sedikit pada kecepatan yang sama.
• Jadwal Pelatihan: Idealnya, pelari marathon harus melakukan Strength Training 2-3 kali seminggu selama fase base building (pembangunan dasar) dan menurunkannya menjadi 1-2 kali seminggu selama fase peak training (latihan puncak), memastikan sesi kekuatan tidak dilakukan pada hari yang sama dengan long run atau speed work.