Dalam beberapa tahun terakhir, metode diet Puasa Intermiten dan Olahraga telah menjadi sorotan utama dalam komunitas kebugaran. Strategi ini, yang melibatkan siklus periode makan dan puasa, diyakini tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan tetapi juga dapat memaksimalkan pembakaran lemak sambil mempertahankan massa otot. Penerapan Puasa Intermiten dan Olahraga yang tepat memerlukan pemahaman mendalam tentang waktu makan (timing) dan jenis latihan, karena berolahraga dalam keadaan puasa dapat memberikan boost metabolisme yang unik. Namun, penting untuk menyeimbangkan intensitas latihan agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup selama jendela makan (feeding window) untuk mendukung pemulihan.

---

Puasa Intermiten dan Keunggulan Pembakaran Lemak

Konsep utama di balik efektivitas Puasa Intermiten dan Olahraga dalam pembakaran lemak adalah peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia (Human Growth Hormone/HGH). Selama periode puasa, kadar insulin menurun drastis. Insulin yang rendah adalah sinyal bagi tubuh untuk beralih dari menggunakan glukosa sebagai sumber energi utama menjadi lemak yang tersimpan.

Saat berolahraga dalam keadaan puasa (terutama setelah 12-16 jam tidak makan), tubuh secara langsung mengakses cadangan lemak tubuh untuk diubah menjadi energi. Selain itu, HGH, yang berperan penting dalam pembakaran lemak dan pemeliharaan otot, secara alami meningkat selama puasa. Studi yang dilakukan oleh Pusat Gizi Klinis UI pada bulan Juli 2025 menunjukkan bahwa subjek yang menggabungkan protokol puasa 16/8 dengan latihan kardio ringan di pagi hari mengalami peningkatan oksidasi lemak hingga 15% dibandingkan kelompok kontrol.

---

Strategi Latihan untuk Membangun Otot

Meskipun Puasa Intermiten dan Olahraga sangat baik untuk membakar lemak, tantangannya adalah mempertahankan atau membangun otot. Risiko utama saat berpuasa adalah katabolisme (pemecahan otot) jika latihan terlalu intens tanpa nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, timing latihan adalah segalanya:

1. Latihan Kekuatan (Angkat Beban): Latihan ini harus dijadwalkan sedekat mungkin dengan Jendela Makan pertama Anda. Idealnya, selesaikan sesi latihan beban Anda, lalu segera akhiri puasa Anda dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Ini akan memastikan tubuh memiliki asam amino yang tersedia untuk memulai Sintesis Protein Otot (MPS) segera setelah otot mengalami kerusakan mikro akibat latihan.
2. Kardio (LISS atau HIIT): Kardio intensitas rendah (LISS, seperti jalan kaki cepat) dapat dilakukan saat puasa di pagi hari karena cenderung meningkatkan pembakaran lemak tanpa memecah otot. Sebaliknya, HIIT berintensitas tinggi harus dilakukan mendekati feeding window karena memerlukan energi yang cepat dan pemulihan nutrisi yang segera.

---

Tips dan Pencegahan Katabolisme

Untuk meminimalkan risiko katabolisme otot saat menerapkan Puasa Intermiten dan Olahraga, perhatikan tips berikut:

• Asupan Protein Total: Pastikan Anda mengonsumsi total protein harian yang cukup (sekitar 1.6–2.2 gram per kg berat badan) selama feeding window. Jika Anda berpuasa 16 jam, Anda harus mengemas semua nutrisi yang dibutuhkan dalam jendela makan 8 jam.
• Hidrasi dan Elektrolit: Jaga hidrasi secara ketat selama periode puasa. Anda boleh minum air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula. Pada sesi latihan berat, pertimbangkan mengonsumsi garam laut sebelum latihan untuk menjaga kadar elektrolit dan mencegah kram otot.
• Jadwal Keamanan: Apabila Anda merasa pusing atau sangat lemas saat berolahraga puasa, segera hentikan latihan dan akhiri puasa. Kepolisian Militer (POM) yang melakukan training fisik wajib pada tanggal 1 April 2024 bahkan mengatur jadwal latihan kekuatan mereka pada pukul 17.00 WIB (sesaat sebelum berbuka) untuk memanfaatkan periode puasa maksimal tanpa mengorbankan nutrisi pasca-latihan.

Dengan perencanaan yang cerdas dan penyesuaian yang cermat terhadap sinyal tubuh, Puasa Intermiten dan Olahraga dapat menjadi alat yang sangat ampuh untuk mencapai komposisi tubuh yang ramping dan kuat.